Elektrolytendrank na sporten: wanneer kan die zinvol zijn?

Na veel trainingen zijn water en een normale maaltijd voldoende om vocht en voeding aan te vullen. Een drank met koolhydraten en elektrolyten kan praktisch zijn bij langdurige, intensieve inspanning of wanneer eten onderweg lastig is. Meer zweten betekent niet automatisch dat iedereen dezelfde hoeveelheid zout of een speciaal supplement nodig heeft.

• Kijk naar de inspanning, omstandigheden en wat je gewoon eet en drinkt.
• Vergelijk etiketten bij dezelfde bereiding en hoeveelheid.
• Drink op dorst, ook als je een sportdrank gebruikt.
• Stem je drinken af op duur, intensiteit en temperatuur.

Wat zijn elektrolyten?

Elektrolyten zijn onder meer natrium, kalium, chloride, calcium en magnesium. Ze hebben verschillende functies in het lichaam. Via zweet verlies je water en zouten, maar de hoeveelheid verschilt per persoon en situatie. Magnesium draagt bijvoorbeeld bij tot een elektrolytenbalans; bij Groeishot vind je magnesiumtabletten als dagelijkse aanvulling.

Wanneer kan een sportdrank zinvol zijn?

Bij een gewone recreatieve training hoef je niet standaard een sportdrank toe te voegen. Bij langdurige intensieve inspanning kan een drank een praktische manier zijn om vocht en koolhydraten mee te nemen. Het Voedingscentrum over sportdranken beschrijft het onderscheid tussen gewone voeding en sportproducten. De duur alleen is geen harde grens: warmte, belasting, beschikbaar eten en persoonlijke verdraagbaarheid tellen mee.

Warmte en herhaalde trainingen

Warm weer of meerdere inspanningen op één dag vraagt om aandacht voor herstel en voldoende gelegenheid om te eten en drinken. Een sportdrank is daarbij een handige optie om vocht en koolhydraten mee te nemen. Bij zware evenementen loont een vooraf afgestemd eet- en drinkplan.

Drinken zonder te overdrijven

Een elektrolyten drank na sporten met natrium voorkomt geen inspanningsgebonden hyponatriëmie wanneer je te veel drinkt. Ook natriumhoudende sportdranken bieden dan geen bescherming tegen een te lage natriumconcentratie in het bloed. Zie de internationale EAH-consensus uit 2015.

Dezelfde consensus beschrijft dorst als een belangrijk signaal om overmatig drinken te beperken. Drink daarom op dorst in plaats van een vaste hoeveelheid elke vijftien of twintig minuten. Bij bijzondere omstandigheden of een wedstrijd helpt een persoonlijk drinkplan.

Weeg jezelf eens voor en na een training: het verschil geeft een indruk van je vochtverlies. Houd daarbij rekening met wat je tussendoor hebt gegeten en gedronken.

Wat lees je op het etiket?

• Bereiding: In hoeveel water wordt de portie opgelost?
• Natrium: Vergelijk de vermelde hoeveelheid bij hetzelfde volume. Natrium en keukenzout zijn verschillende aanduidingen.
• Koolhydraten: Een suikervrije drank levert niet dezelfde energie als een drank met koolhydraten.
• Toepassing: Een magnesiumtablet of eiwitpoeder is niet automatisch een sportdrank.

Isotoon betekent dat de drank ongeveer evenveel opgeloste stoffen bevat als je lichaamsvocht; het gaat dus om alle opgeloste stoffen samen, niet alleen om suiker. Kijk naar de volledige samenstelling en de aanwijzingen op het etiket.

ORS is geen algemeen sportdrankrecept

De WHO-formule voor orale rehydratie bevat per liter 2,6 gram natriumchloride en 13,5 gram glucose, naast andere zouten; de totale natriumconcentratie is 75 mmol per liter. Natriumchloride is niet hetzelfde als natrium. Deze ORS-formule is bedoeld voor rehydratie bij diarree en is geen standaardrecept voor sportdranken. Bron: WHO, samenstelling van ORS.

Zelf mengen of een kant-en-klaar product?

Een kant-en-klaar product is handig omdat bereiding en voedingswaarde op het etiket staan. Bij zelf mengen weet je minder precies wat je binnenkrijgt. Kies je toch voor een eigen mix, houd dan steeds dezelfde bereiding aan, zodat je weet wat je drinkt.

Voeding, eiwitshakes en andere supplementen

Een normale maaltijd levert verschillende voedingsstoffen. Na je training wil je naast vocht ook eiwit binnenkrijgen. Een eiwitshake is daarvoor een praktische aanvulling op je maaltijd; eiwitten dragen bij tot de groei en het behoud van spiermassa.

Creatine, pre-workout of een vitaminesupplement gebruik je gewoon naast je normale voeding en drinken; daarvoor heb je geen aparte elektrolytendrank nodig. Bij medicatie of een aandoening die de vocht- of mineralenhuishouding beïnvloedt, past individueel advies.

Praktisch kiezen na je training

Zorg na je training eerst voor water en een goede maaltijd met eiwit en koolhydraten. Vul daarna gericht aan met de producten die bij jouw training passen. Bekijk het Groeishot-assortiment en vergelijk de ingrediënten en toepassing per product.

Veelgestelde vragen

Conclusie: kies vanuit je inspanning en voeding

Na de meeste trainingen vul je vocht en voeding prima aan met water en een goede maaltijd. Train je lang en intensief, zeker in de warmte, dan is een sportdrank met koolhydraten en elektrolyten een handige aanvulling. Vergelijk etiketten op natrium en koolhydraten per bereide portie en kies wat bij jouw inspanning past.

Bronnen: Voedingscentrum: sportdranken, EAH-consensus 2015.